Ez a diétától és az embertől függ. A fehérjemítoszok azonban bővelkednek, mert az emberek a skála szélső pontjaira néznek, és feltételezik, hogy a külső igények megfelelőek a tömegek számára.
Ha homeosztázisra és általános karbantartásra vágyik, akkor a A vizsgálatok szerint hasznosnak bizonyult 1,6 g / kg / nap, vagy körülbelül 0,73 g / lb / nap. Az 1 g / lb / nap kissé túlteljes, de könnyen megjegyezhető. A kiugró értékek az emberek, akik szteroidokat használnak a testépítéshez, ami nagyobb fehérjefogyasztást tesz lehetővé, mint egy természetesen edző embernél. a lehető legkevesebb kalóriacsökkentés mellett), akkor magasabb a fehérjebevitel ajánlott, hogy segítsen pótolni a szénhidrátok kalóriahiányát. Azt is meg kell jegyezni, hogy minél magasabb az atlétaszint, annál kevesebb van szüksége a fehérjére (azaz az elit szintű sportolóknak kevesebb fehérjére van szükségük, mint a kezdőknek, amilyen ellentmondásos ez a hangzás).
Egy Philips és Loon metaanalíziséből:
Konszenzusos véleményünk az, hogy a leucin és esetleg más elágazó láncú aminosavak kiemelt helyet foglalnak el a stimulálásban izomfehérje szintézis; hogy a 3-4 izonitrogén étkezésként elfogyasztott 1,3–1,8 g · kg – 1 · nap – 1 közötti fehérjebevitel maximalizálja az izomfehérje-szintézist. Ezek az ajánlások az edzettség állapotától is függhetnek: a tapasztalt sportolók kevesebbet igényelnek, míg a magas gyakoriságú / intenzitású edzések során több fehérjét kell fogyasztani. A megnövekedett fehérjefogyasztás, a kalóriahiánytól függően, akár 1,8–2,0 g · kg – 1 · nap – 1, előnyös lehet a sovány tömegveszteség megelőzésében az energiakorlátozás időszakában a zsírvesztés elősegítése érdekében.
Ez a cikk kiváló olvasmány, és számos linket és hivatkozást tartalmaz a különböző fehérjebevitelről szóló tanulmányokra alacsony vagy elit szintű sportolók és testépítők számára.
egy másik, nagyon jól megírt cikkből:
Annak ellenőrzésére, hogy talán még mindig van-e egy kis előnye a fehérjetartalom emelkedésének, amit ezek a tanulmányok nem tudtak megtenni ' Megtalálom, a világ vezető fitneszkutatóival készítettem egy metaanalízist. Ismét pontosan 1,6 g / kg / d-os határértéket értünk el, amelyen túl az izomnövekedés vagy az erőfejlődés további előnyei nem láthatók.
A megalapozott kutatások alapján sok áttekintő tanulmány 0,82 g / lb az a felső határ, amelynél a fehérjebevitel elősegíti a testösszetételt (Phillips & Van Loon, 2011). Ez az ajánlás gyakran tartalmaz dupla 95% -os konfidenciaszintet, vagyis a legmagasabb átlagos bevételt vették figyelembe, amelynél az előnyök még mindig megfigyelhetők voltak, majd két standard eltérést adtak ehhez a szinthez annak biztosítása érdekében, hogy a további fehérjebevitel minden lehetséges előnyét felhasználják. Mint ilyen, ez már túlzásba viszi, és 1g / lb fogyasztása "a biztonság érdekében" nincs értelme. 0,82 g / lb már nagyon biztonságos.
A kérdésben linkelt cikket megvizsgálva a vége a következőket tartalmazza:
Annak ellenére, hogy magasabb a fehérjebevitel sok embernek van egészségügyi előnye, ez nem mindenkinek szükséges. A legtöbb ember már a kalória kb. 15% -ában fogyaszt fehérjét, ami több mint elegendő a hiány megelőzésére . Bizonyos esetekben azonban az emberek részesülhet abban, hogy ennél sokkal többet, vagy a kalóriák akár 25-30% -át is elfogyaszthatja.
(Kiemelés az enyém)
Ezután a "mennyi fehérje, amit meg kellene ennie ", amely megjegyzi:
Az izomnövekedés gyakori ajánlása: 1 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm, vagy 2,2 gramm fehérje / kg. Számos tanulmány próbálta határozza meg az optimális fehérje mennyiséget az izomnövekedéshez, és közülük sokan különböző következtetésekre jutottak.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy fontonként meghaladó 0,8 grammnak nincs előnye (13), míg mások azt mutatják, hogy a legjobb a kilogrammonként 1 grammnál magasabb fehérjebevitel (14). Bár ellentmondásos eredmények miatt nehéz pontos adatokat adni tanulmányokban 0,7-1 gramm (adj vagy vegyél) testtömeg-fontnak tűnik ésszerű becslés nek.
(Kiemelés az enyémben)
Tehát bár az összes cikk egyetért abban, hogy az általános 1g / lb / nap bevitel az előny felső határa, egyetértenek abban is, hogy speciális étrendek és célok esetén a fehérje mennyiségének növelése elősegítheti a fogyást és a sovány tömegmegtartást. Úgy gondolom, hogy az eredeti cikked célja ez a kissé kattintásos csali cím ellenére.